COVID-19 pandemisinin sürdüğü bu dönemde birçoğumuz ekranlarımıza yapışmış halde krizle ilgili hiç bitmeyecekmiş gibi duran haberlerde, güncellemelerde ve başlıklarda geziniyoruz. Sosyal medyanın, dünyanın dört bir yanındaki güncel olaylara açılan bir pencere olduğunu eskisinden daha yoğun bir şekilde görüyoruz. Herkesin ilgisinin tek bir konuya yöneldiği şu sıralarda, tüketicilerin ‘bilgi bombardımanına’ uğraması gayet anlaşılır bir durum.

Uluslararası Af Örgütü olarak insan hakları ihlallerini ortaya çıkarmaya çalıştığımız için travmatik hikayeler ve görsellerle nasıl başa çıkacağımız konusunda oldukça tecrübeliyiz. Maalesef ki bu hikayeler ve görseller, uzmanların “dolaylı travma” olarak adlandırdığı etkilere yol açabiliyor. Ekranlarımızda gördüklerimiz doğrudan bizim başımıza gelen olaylar olmadığında bile, yaşananları ya da hikayedeki duyguları içselleştirebiliyoruz. Dolaylı travma en kötü senaryolardan biri olsa da herkesin mevcut durumda bir miktar duygusal gerilim yaşaması son derece olağandır. Bunun farkında olmalı ve hem kendimize hem de çevremizdekilere özen göstermeliyiz.

Beynin, üzücü içeriklere maruz kaldığında, olay sırasında oradaymışsın gibi duygular yaşamana neden olabilir. İnsan beyni, güvenliğimize yönelik tehdit oluşturabilecek her şeye karşı bizi korumaya çalışmak üzere programlıdır. Sarsıcı bir şey gördüğümüzde beynimiz hızlı bir şekilde güvende olup olmadığımıza veya tepki vermemiz gerekip gerekmediğine karar verir. Vücudumuzda bizi harekete hazır hale getiren kortizol benzeri kimyasallar salgılanır. Bu tepkiye zaman zaman ‘kaç, savaş ya da donakal’ tepkisi deriz. Buna benzer durumlar günlük hayatta yaşandığında kendimizi paniklemiş, stresli ve kötü hissedebiliriz.

Uluslararası Af Örgütü olarak kişide strese yol açan içeriklerin etkilerinin hafifletilmesi gerektiğinin bilincindeyiz. Bununla birlikte herkes, tek seferde birçok rahatsız edici ve üzücü içeriğe uzun sürelerle maruz kalınan bu dijital çağda kendisine özen göstermelidir. Her birimizin diğerinden farklı olduğunu ve farklı baş etme mekanizmaları bulacağını akılda tutarak, işe yarayabilecek bazı tavsiyeler paylaşıyoruz.

1- Sorunu kabullen

Duygusal gerilim yaşadığına dair işaretler kolayca yok sayılabilir. Ancak ruh halin ve davranışlarının, seni endişeli, öfkeli veya stresli hissettiren içeriklere maruz kaldığın için değiştiğini hissediyorsan, durumu kabullenmek için kendine alan açmalısın. Deneyimlerin üzerine düşünmek için kendine zaman tanı. 

Faydalı bulabileceğin birçok çevrimiçi kaynak var. Buraya tıklayarak, zorlu içerik yağmuruna tutulduğunda ruhsal sağlığına nasıl özen gösterebileceğin konusunda birçok tavsiyeye ulaşabilirsin.

2- Başkalarına anlat

Güvendiğin kişilerle iletişim kur ve onlara kendini nasıl hissettiğini anlat. Muhtemelen birçok kişi benzer şekilde hissediyordur. Bu nedenle bir arkadaşınla, iş arkadaşınla veya ailenden biriyle sohbet ederek, korkularını ve kaygılarını paylaşman faydalı olabilir.

3- Uyku düzenine dikkat et

Uyumadan bir süre önce telefonunda vakit geçirmeyi bırakma kararı almanın tam zamanı olabilir. Birçok kişi, uyumadan önce, telefonlarını yatak odalarına sokmamanın uykularını olumlu yönde etkilediğini bildirmiştir.

Ayrıca, genel olarak yeterince uyuduğuna emin olmalısın. En sevdiğin dizileri izlemek için geç saatlere kadar uyanık kalmak çekici gelebilir, ama uyku düzenine dikkat etmen ve günde sekiz saat uyuman son derece faydalı olacaktır.

4- Mola ver

Esenliğimiz için zaman zaman hepimizin ekrandan uzaklaşması çok önemli. Fakat bir süreliğine gelen kutuna bakmaman yeterli değil, haberleri okumak için çevrimiçi olduğun zamanı da kısmalısın. Yalnızca kısa sosyal medya paylaşımları ve en yeni başlıkları okumak yerine, iyi araştırmalar sonucunda yazılan yazılardan haftada bir veya iki adet okumaya zaman ayırmanda yarar var.

Ayrıca, meditasyon yapmak veya diğer sakinleştirici teknikleri uygulamak için mola verebilirsin. İşte bunlardan bazıları:

5- ‘Dengeleme’ egzersizleri

Zihnin ve bedeninin şimdiki zamanda uyum içinde çalışmasına yardımcı olan dengeleme egzersizi, tükenmiş hissettiğin durumlarda son derece faydalı olur.

Bunun için aşağıdaki tekniklerden istediğin kadarını deneyerek başlayabilirsin.

• Etrafında gördüğün beş nesneye beşer saniye boyunca odaklan
• Bedeninin sandalyeyle ve/veya zeminle temasına odaklan
• Her iki elinle sıcak veya soğuk bir içecek tut ve sıcağı veya soğuğu tam anlamıyla hisset
• Bir yiyeceği, çiçeği veya başka bir nesneyi kokla
• Yüzüne su çarp
• Yüksek sesle ismini, yaşını, şu an nerede olduğunu ve gün içinde nerede olacağını söyle
• Dikkatini önce yakınındaki sesler, sonrasında ise daha uzaktaki ve dışarıdaki sesler üzerinde topla

Bunların yanı sıra, ‘odak değiştirme’ adı verilen tekniği de deneyebilirsin. Bu teknik bir düşünceyi veya duyguyu bastırmaya çalışmakla aynı şey olmayıp, çeşitli alternatiflere odaklanmayı içerir.

Denemek istersen, sadece seni güvende, dış dünyayla iletişim halinde veya koruma altında hissettiren bir görüntüyü aklına getir. Odak noktanı, bu görüntü ile başa çıkmaya çalıştığın görüntü arasında değiştirerek, bunu bilinçli bir süreç haline getir. Odak noktanı değiştirdikçe kendinle konuş. Deneyimini bloke etmek için değil, kontrol altına almak için bu egzersizi yaptığını unutma.

6- Biraz soluklan

Nefes alış-verişine odaklanman sakinleşmene ve bedensel tepkilerini düzenlemene yardımcı olabilir ve ayaklarının yere bastığını hissettirebilir. Daha sakin hissedebilmek için uygulayabileceğin birçok basit teknik var. İşte bunlardan birkaçı:

• 7-11 nefes tekniği – Nefes almaya başla ve yediye kadar sayarak devam et, nefesini verirken ise on bire kadar say. Daha kontrollü hissetmeye başlayana kadar bu şekilde nefes alıp vermeye sürdür.
• 3 adımlı nefes tekniği – Gözlerini kapatarak veya kısarak hazırlan ve bedeninin zeminle ve sandalyeyle temasını fark et. Ayaklarının ve sırtının farkına var, uyanık ve temkinli hissettiren bir duruşa geç.
  • 1. adım – Ruh halini fark et ve adlandır. Hissettiğin herhangi bir duyguya isim ver. Bedenindeki herhangi bir duyguyu fark et ve kabullen.
  • 2. adım – Tüm dikkatini nefes alış-verişine ver. Her nefeste havanın bedenine girdiğini, karnına doğru indiğini, bedeninden yukarı ve dışarı çıktığını takip et. Yaklaşık bir dakika boyunca nefes alış-verişini takip et.
  • 3. adım – Nefesini cildindeki gözeneklerden dışarıya veriyormuşsun gibi farkındalığını tüm bedenini kapsayacak ölçüde genişlet. 

Soluklanma sürecinden çıkmak için bir kez daha bedeninin sandalyeyle, ayaklarının ise zeminle temasını fark et. Işığın göz kapaklarından içeri girmesine izin ver ve dış dünyanın geri gelmesi için yavaş yavaş göz kapaklarını kaldır.

7- Unutma, güçsüz değilsin!

Bu gibi belirsiz dönemlerde yapabileceğimiz en önemli şeylerden biri, süregelen kriz karşısında bize kendimizi çaresiz hissettiren manşetlerle karşılaştığımız her an, kendimize özen göstermek için atabileceğimiz adımlar olduğunu hatırlamak. Tükenmiş hissettiğimizde başkalarıyla konuşmaya, mola vermeye ve durumu kabullenmeye zaman ayırırsak, daha dayanıklı ve daha sağlıklı kalmayı başarabiliriz. Şimdi bir araya gelmenin ve zihin sağlığımızın bu küresel pandemi süreci boyunca güçlü kalmasını sağlamanın tam zamanı!